Ing. Hana Málková, Ing. Lenka Vymlátilová
Anglický výraz pro snídani - breakfast – znamená přerušení hladovění. Tělo je připraveno po dlouhé noci přijmout energii, která slouží pro aktivitu celého dne. Jako zdroj energie tedy nestačí v rychlosti vypít kávu a zhltnout sušenku a už vůbec se nevyplácí snídaně vynechávat.
Snídaně by měla tvořit zhruba 20 % z celkového denního energetického příjmu, pokud dopoledne nesvačíte, může to být i 30 %.
Co by ve správné snídani nemělo chybět?
- celozrnné obiloviny – pečivo, kaše, vločky (neexistují jen ovesné, ale např. i žitné, jáhlové, pohankové apod.), snídaňové cereálie s vysokým podílem vlákniny
- bílkoviny – mléčné výrobky (jogurt, kefír, mléko, sýr, tvaroh, cottage, lučina), vejce, libová šunka, rybičky, pomazánky (tvarohové, luštěninové, zeleninové) apod.
- kvalitní tuky – kvalitní margaríny, máslo, ořechy, avokádo
- ovoce nebo zelenina
- tekutiny – neslazený čaj, voda
Co raději pravidelně nesnídat?
- tučné uzeniny, salámy, párky, slaninu, paštiky
- smažená vejce (vařená nebo míchaná vejce v rozumném množství jsou ale v pořádku)
- smažené palačinky, lívance (pokud je ale připravíte na malém množství tuku, ideálně z celozrnné mouky nebo vloček a přidáte zdroj bílkovin třeba v podobě tvarohu, tak i taková snídaně může být v pořádku)
- smetanové jogurty a pochoutky (10 a více % tuku), slazené mléčné výrobky (150g kelímek slazeného jogurtu obsahuje 3 – 4 kostky cukru)
- sladké (trvanlivé) pečivo z bílé mouky - koláče, buchty, koblihy, vánočky, bábovky, croissanty a jiné výrobky z listového těsta
- pozor také na velké množství medu, džemu, nutely a jiných sladkých dobrůtek
Sladké vs. slané snídaně
Zda zvolíte sladkou nebo slanou snídani, je čistě na vašich chuťových preferencích. Obě varianty lze poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené a dodaly vám všechny potřebné živiny.
- Slanou snídaní bývá nejčastěji obložené, ideálně celozrnné pečivo. Můžete zvolit například pečivo s tvarohovou nebo luštěninovou pomazánkou, šunkou, sýrem či vejcem. Nezapomínejte také na zeleninu.
Jak vybrat celozrnné pečivo?
Rada je jednoduchá – hledejte „celozrnné“ na obale nebo štítku u nebaleného pečiva. Jen takové pečivo je opravdu celozrnné, nenechte se proto zlákat názvy vícezrnné, speciální, cereální apod. Více se o pečivu dočtete v článku v sekci Tipy pro vás.
- Ke sladké snídani si můžete dát cereálie (vločky, müsli, celozrnné lupínky), které nezapomeňte doplnit kvalitním zdrojem bílkovin (tvaroh, jogurt). Přidat můžete ovoce a podíl tuku mohou zajistit oříšky nebo semínka.
Jak vybrat vhodné cereálie?
Vybírejte pečlivě. Některé výrobky obsahují velké množství cukru a někdy i nevhodné tuky a naopak vlákniny a dalších prospěšných látek jen zanedbatelné množství.
- Ve složení hledejte celozrnné obiloviny, které zajistí obsah vlákniny
- Obsah vlákniny by měl být co nejvyšší– ideálně alespoň6 g ve 100 g výrobku
- Preferujte výrobky s nižším obsahem nasycených mastných kyselin
- Vybírejte výrobky s co nejnižším obsahem cukru – ideálně cereálie s obsahem cukru do 12-13 g cukru, ve 100 g obsahují přibližně 1–1,5 kostky cukru v jedné 30-50g porci, což není po ránu žádná katastrofa. :-)
- Dejte přednost sypaným müsli před zapékanými – zapékané müsli obsahují většinou 20-30 g cukru na 100 g a mnohdy i větší množství tuku, sypané müsli většinou neobsahují žádný přidaný cukr a tuk, jen ten pocházející z obsažených suroviny (oříšky, sušené ovoce).
Častou snídaní jsou i obilné kaše. Opět platí, že musíme číst složení. Některé výrobky obsahují zbytečně moc přidaného cukru, ale lze najít i takové, které neobsahují přidaný cukr žádný. Pokud zvolíte domácí výrobu, pak máte množství cukru ve svých rukou. Obilnou kaši doplňte ještě nějakým zdrojem bílkovin - například jogurtem, tvarohem nebo do kaše přimíchejte vajíčko. Kaše bude díky vajíčku krásně krémová.
Rutina není na škodu
Ne každý je po ránu kreativní a rutinu v podobě stejné snídaně rád uvítá.
Pokud je vaše snídaně sestavená z vhodných potravin, sedí vám její množství a složení a vy netrpíte hladem či chutěmi do dalšího jídla, máte vyhráno a nemusíte nic měnit a ani se trápit stereotypem. Pestrost potom určitě doženete po zbytek dne.
Přejeme vám krásná rána plná vyvážených snídaní, které si užívejte samozřejmě v klidu a bez zbytečného spěchání. :-)
Hodnocení (74 hlasů):
Sdílet:
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
15. 02. 2019 13:17
luvia
Jsem lenoch a navykla jsem si na jogurt s müsli, ale občas se překecám a udělám si kaši nebo i snídani na slano.
15. 02. 2019 12:03
většinou snídám na slano, ale občas si udělám i nějakou kaši a většinou nějaké ovoce...zeleninu pak přes den
14. 02. 2019 19:56
Nejraději mám přírodní sýr a chléb se zeleninou, kaše si dělám své, ale jen v případě že nemám doma chleba.
14. 02. 2019 13:18
Snídám chléb se sýrem, ozdobím zeleninou, čaj. Mléko, kakao nebo sladké pečivo k snídani nesnáším. Vnoučata však k snídani kakao vyžadují.
12. 02. 2019 20:17
Snídaně už máme celkem vychytané. Navíc máme zavedeno, že ty prostě chystá manžel a myslím, že poskládané jsou docela promyšleně :-).
12. 02. 2019 15:05
Snídani si užívám, zvláště když mám čas. Každopádně nevynechávám, i když v průběhu pracovního týdne se trocho šidím.
11. 02. 2019 22:30
Ráda bych si doma vytvořila vlastní "instantní" obilnou kaši, můžete mi prosím doporučit nějaké sušené mléko (klidně rostlinné), které by k tomu bylo vhodné?
11. 02. 2019 19:14
Bez snídaně si nedovedu den představit,moje snídaně jsou spíše na slano celozrnný kváskový chléb , který si každý týden sama peču šunka tvrdý sýr a nějaká ta zelenina pro chuť a oko :-)
11. 02. 2019 17:21
... jen chci ještě dodat, pozor na semínka s tvrdým obalem, tak jsou většinou nestravitelná. Lněné a konopné semínko si proto namelu (a moje vlasy mne za to milují ;-) )
11. 02. 2019 17:20
Snídaňovou směs různých vloček, ještě různějších semínek a ořechů a kvalitní ideálně 90% nastrouhané čokolády si vyrábím sama. Jednoduše to všechno smíchám, žádné zapékání ani jiné úpravy. Ráno stačí 3 lžíce zalít horkou vodou, kterou si vařím na čaj, nechat 15 min odstát, přimíchat jogurt a čerstvé ovoce a ... v klidu si pěkně pošmáknout. Směs se liší podle toho, co zrovna za semínka a oříšky mají v obchodě v akci a čokolády stačí tak málo, že jedna drahá a kvalitní vydrží i na půl roku. A jak nesnáším rutinu, tak v tomhle mi vážně nevadí.
Přeji všem krásný den
Přeji všem krásný den
11. 02. 2019 09:38
Je pravda, že moje slaná snídaně je stereotypní (celozrnné pečivo, avokádová nebo cizrnová pomazánka, šunka, syrečky nebo jiný méně tučný sýr a zelenina zakázaná kvalitním olejem plus zelený nalezený čaj. Ale vždy se na ni těším a vydržím bez problémů až do jedné odpoledne, kdy obědvám bez pocitu hladu.
11. 02. 2019 09:38
Snidani si opravdu vychutnávám, dělám si ji i barevnou ( různé druhy zeleniny), aby lahodila i oku. Co vůbec nejím jsou lupínky, nechutnají mi v jakékoliv podobě.
11. 02. 2019 08:22
K snídani miluji ovesnou kaši. Večer vločky namočím do vody, ráno přidám mléko a uvařím a pak už přijde alchimie: ovoce (v zimě často kompotované), namočená chia semínka, troška mletého lněného semínka, troška lněného nebo konopného panenského oleje. Po takové snídani jsem plná energie do svého nového dne. A snídám obvykle půl hodinky po probuzení.
11. 02. 2019 07:24
já nejraději snídám pečivo, šunku,sýr a zeleninu, o víkendu snídám ráda 2 vajíčka a chléb a na dost dlouho mě to zasytí.
11. 02. 2019 05:09
Ovesné vločky si večer namočím do mléka a ráno jen ohřeju a přidám ovoce. Slaná verze je celozrnné pečivo,sýr, plátek šunky a hlavně zelenina.
11. 02. 2019 04:56
Já si snídaně připravuju pestré a podle celodenního programu. Vyzkoušela jsem recept na domácí křupavé musli a teď si i tuto formu snídaně dávám častěji
11. 02. 2019 03:54
Střídám ovesné kaše s celozrným chlebem a sýrem,občas si po ránu dám polévku.
11. 02. 2019 00:08
Většinou celozrnné pečivo, sýr nebo šunka, nějaká zeleninka, káva s mlékem, někdy smothie.
07. 03. 2018 16:15
Přes týden většinou jogurt a celozrnné pečivo, o víkendu občas zhřeším vánočkou nebo nějakým sladkým pečivem,
07. 03. 2018 16:15
Přes týden většinou jogurt a celozrnné pečivo, o víkendu občas zhřeším vánočkou nebo nějakým sladkým pečivem,
11. 02. 2018 19:00
Děkuji za Vaše snídaňové tipy...:-). Ifcax - myslím si, že tvá snídaně je v pořádku, i když tvoří 30% energetického příjmu, pokud je příjem v průběhu dne srovnán, není co řešit. Sampoch - ke smaženým vejcím tedy mám jisté výhrady a doporučuji je konzumovat zřídka, nikoliv pravidelně, lepší verze jsou určitě vejce vařená. Nejde ani tak o kJ a množství, to opravdu moc dobře umíte v průběhu dne vykompenzovat. Ale jde o škodlivost smažení obecně. Přepalované tuky či oxidované formy cholesterolu, které smažením vznikají jsou zdraví škodlivé. V poslední době se hodně debatuje o vhodnosti či nevhodnosti různých druhů tuků a olejů, ale často se právě ztrácí informace, že nejškodlivější formy tuku jsou právě přepalované, oxidované, žluklé apod. Vejce je přirozený zdroj cholesterolu a vysokými teplotami vznikají formy cholesterolu, jež jsou "škodlivější" než samotný cholesterol. Čili ano, ale opět s mírou...:-).
08. 02. 2018 21:20
Ke snídaní si dávám sladké pečivo.. to je jediná doba, kdy můžu si dat něco z pekárny.. ale asi budu muset provést změnu..
08. 02. 2018 15:09
Cez tyzden len nieco rychle - musli, jogurt, oriešky a cez vikend nieco fajnovejsie - vajicka, šunka a hlavne dobra a cerstvo namleta kavicka..
07. 02. 2018 22:17
Přes týden bílý skyr s mandlemi a chia, občas kaše, hlavně abych nemusela "kousat"...no nesmějte se, ráno prostě nefunguju, o víkendu vajíčka, šunka, pečivo, zelenina, jak kdy - v klidu a pohodě - jenže to je mezi 9 - 10.
07. 02. 2018 15:49
Měla jsem výčitky ,že stále snidam stejne jídlo. Po přečtení článku se mi ulevilo a jsem ráda, že nemusím nic měnit, takže dekuji za něj.
07. 02. 2018 09:15
Viděli jste historický film, ve kterém francouzský král sedí uprostřed dvořanů a marně tlačí? Procházející Skot mu radí: Ovesnou kaši!
Taky jsem si nechala poradit a snídám 30 g ovesných vloček, chvíli namočených v 250 ml polotučného mléka, 15 g roztlučených vlašských ořechů, 5 minut povařím a doplním nakrájeným ovocem nebo lžičkou medu.
Taky jsem si nechala poradit a snídám 30 g ovesných vloček, chvíli namočených v 250 ml polotučného mléka, 15 g roztlučených vlašských ořechů, 5 minut povařím a doplním nakrájeným ovocem nebo lžičkou medu.
07. 02. 2018 05:50
Správně snídat jsem se naučila díky Sebekoučinku, ale můj energetický příjem je většinou menší než 20 %
07. 02. 2018 05:50
Správně snídat jsem se naučila díky Sebekoučinku, ale můj energetický příjem je většinou menší než 20 %
06. 02. 2018 21:40
Dělám si také ovesnou kaši, jen vločky namáčím do vody, ráno přidám trochu mléka. Zvykla jsem si sladit kaši banánem - nakrájím ho do ní před vařením.
06. 02. 2018 21:20
Snídám pravidelně a teď v zimě mám docela často potřebu teplé snídaně. Řeším to buď tím, že si večer namočím vločky do mléka, přidám strouhané jablko a skořici a ráno to všechno ohřeji, nebo si rozpeču toust se sýrem nebo šunkou....
06. 02. 2018 13:46
Já snídám pravidelně ,ale můj muž ne a nemohu ho to naučit. Tvrdí ,že nemá čas a když přijde domů -vybílí ledničku.
06. 02. 2018 13:10
Každý den v práci snídám misku vloček a jogurtu a pokáždé něco drobného přidám, ořechy, ovoce, semínka a pod.
05. 02. 2018 17:32
Bez snídaně bych nebyla schopna existovat. A snídaně jako na úvodním obrázku je můj sen.
05. 02. 2018 14:05
Snídani nikdy nevynechám. Jsou většinou vyvážené, jen občas o víkendu sladké. Jinak miluji hotelové snídaně. Vše je připraveno, stačí jen vybírat. Tam hrozí nebezpečí překročení množství :)
05. 02. 2018 14:02
Většinou snídám až v práci a to hlavně bílý jogurt s ovesnými vločkami,mandlemi sušenými brusinkami občas k tomu přidám půl banánu.
Ovšem o víkendu hřeším to si dávám anglickou snídani nemůžu prostě odolat.
Ovšem o víkendu hřeším to si dávám anglickou snídani nemůžu prostě odolat.
05. 02. 2018 13:02
Patřím do skupiny rutinérů, snídá vícezrnný nebo žitný chléb, kvalitní šunku, tvarůžky nebo jiné méně tučné sýry a hodně zeleniny. Čaj zelený nebo ovocný, neslazený. Celkové je to max. 25% denního příjmu.
05. 02. 2018 10:46
Tvrzení o nevhodnosti smažených vajec, bych si dovolil poopravit. Jde totiž o to s čím se to zkombinuje. Takže pokud si k tomu někdo namaže chleba margarínem, nebo jiným tukem, potom to opravdu vhodné není. Ale dám li si na chleba třeba rajče na plátky a libovou šunku, pak nemám problém si k tomu dát na oleji osmažené vajíčko, které mi navíc dodá potřebné bílkoviny.
05. 02. 2018 09:41
Bez snídaně si den nedovedu představit. Mám několik standardů, která dodržuji a vychází mi kolem 1150 - 1200 kj. To doplňuji 100 ml kávou s mlékem a 300 bylinkového čaje.
05. 02. 2018 09:38
Snídám ráda, ale málo a docela jednotvárně (líbí se mi připomínka o rutině) - vstávám totiž na mne dost brzy a po ránu mě nebaví tvořit komplikované snídaně. Ale každopádně díky za tipy k obohacení :-)
05. 02. 2018 09:31
Snídám jen na slano. A podle tohoto článku i správně :-) Chleba, trochu margarinu, sýr, plátek šunky, okurku,papriku a čaj
05. 02. 2018 09:18
Snídám na slano, ale zapsala jsem si do sešitu, jaké má být spravné složení snídaňových cereálii, kdybych si to jednou chtěla vyzkoušet na sladko.
05. 02. 2018 08:06
Se snídáním jako takovým nemám problém. Vynechat snídani se mi povede tak třikrát do roka, když např. zaspím nebo z jiného důvodu potřebuji vystřelit z domu hodně rychle.
Ovšem jestli bych byla pochválená za složení, to nevím nevím... nejčastější jsou u mě míchaná vejce na másle (dvě celá plus jeden bílek; lichý žloutek dostává pes nebo kočka, podle toho, kdo dřív přijde). K tomu žitný celozrný chléb, kedlubna či odpovídající množství jiné zeleniny, bílá káva s rýžovým "mlékem" (opravdové mléko mi nedělá dobře). Většinou se dostávám na 30% celodenního příjmu (i když svačím).
Sladkou snídani mívám na Štědrý den (vánočka) a možná ještě tak dvakrát do roka, když mě náhodou popadne chuť.
Ovšem jestli bych byla pochválená za složení, to nevím nevím... nejčastější jsou u mě míchaná vejce na másle (dvě celá plus jeden bílek; lichý žloutek dostává pes nebo kočka, podle toho, kdo dřív přijde). K tomu žitný celozrný chléb, kedlubna či odpovídající množství jiné zeleniny, bílá káva s rýžovým "mlékem" (opravdové mléko mi nedělá dobře). Většinou se dostávám na 30% celodenního příjmu (i když svačím).
Sladkou snídani mívám na Štědrý den (vánočka) a možná ještě tak dvakrát do roka, když mě náhodou popadne chuť.
05. 02. 2018 07:43
Sladkou snídani mám velmi vyjímečně, mám po ní brzo hlad, takže já snídám celozrné pečivo a k tomu střídám šunku, sýr,cottage,vajíčko
05. 02. 2018 07:01
Snídaně střídám. Myslím, že už to mám vychytané. Slané nebo sladké. Vždy mám zeleninu, nebo ovoce. Kaše sladím jen ovocem. A samozřejmě velký hrnek čaje :-)
05. 02. 2018 05:28
Většinou snidam slané snídaně, celoz,pečivo,šunku,sýr a zeleninu.Na sladké snídaně si nějak nemohu naučit.
05. 02. 2018 05:19
Snažím se snídat dle článku, ale někdy dostanu chuť na vánočku nebo bábovku.
05. 02. 2018 03:45
Až na ty kukuřičné lupínky, které se občas vloudí, je moje snídání v pořádku.
